Diet dan senaman boleh menjadi bahan penting untuk penurunan berat badan yang berkesan pada wanita, tetapi banyak faktor lain juga berperanan. Penyelidikan menunjukkan bahawa segala-galanya dari kualiti tidur hingga tekanan boleh memberi kesan besar pada rasa lapar, metabolisme, berat badan, dan lemak perut.
Nasib baik, ketika menurunkan berat badan, membuat beberapa perubahan kecil pada rutin harian anda boleh memberi banyak manfaat.
Berikut adalah 23 garis panduan penurunan berat badan terbaik untuk wanita.
1. Kurangkan karbohidrat halus
Karbohidrat halus menjalani pemprosesan yang ketara, yang mengurangkan jumlah serat dan mikronutrien dalam produk akhir.
Makanan ini meningkatkan kadar gula dalam darah, meningkatkan rasa lapar dan dikaitkan dengan peningkatan jisim badan dan peningkatan lemak perut.
Oleh itu, lebih baik hadkan pengambilan karbohidrat halus seperti roti putih, pasta, dan makanan bungkus. Pilih bijirin penuh seperti oat, beras perang, quinoa, soba, dan barli.
2. Sertakan latihan kekuatan dalam rutin harian anda
Latihan kekuatan membantu membina otot dan membina daya tahan.
Ini sangat bermanfaat bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun kerana ia meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar semasa berehat. Ia juga membantu mengekalkan ketumpatan mineral tulang sambil melindungi daripada osteoporosis.
Mengangkat berat, menggunakan mesin, atau melakukan senaman berat badan adalah beberapa cara mudah untuk memulakan.
3. Minum banyak air
Minum lebih banyak air adalah kaedah yang mudah dan berkesan untuk mengurangkan berat badan berlebihan dengan usaha yang minimum.
Satu kajian kecil mendapati bahawa minum 500 ml air untuk sementara waktu meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 30% setelah 30-40 minit.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa minum air sebelum makan dapat meningkatkan berat badan dan mengurangkan kalori sekitar 13%.
4. Makan lebih banyak protein
Makanan protein seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk tenusu, dan kekacang adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, terutama ketika menurunkan berat badan.
Sebenarnya, penyelidikan mendapati bahawa diet protein tinggi dapat mengurangkan keinginan makanan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme.
Juga, kajian kecil selama 12 minggu mendapati bahawa peningkatan pengambilan protein hanya 15% mengurangkan pengambilan kalori setiap hari dengan purata 441 kalori, yang mengakibatkan penurunan berat badan 5kg.
5. Tetapkan pelan tidur biasa
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang cukup boleh menjadi sama pentingnya untuk menurunkan berat badan seperti diet dan senaman.
Banyak kajian mengaitkan kekurangan tidur dengan kenaikan berat badan dan peningkatan kadar ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang rasa lapar.
Selain itu, satu kajian pada wanita mendapati bahawa tidur sekurang-kurangnya tujuh jam malam dan meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan sebanyak 33%.
6. Lakukan lebih banyak kardio
Senaman aerobik, juga disebut kardio, meningkatkan degupan jantung anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan lebih banyak kardio ke dalam rutin harian anda boleh menyebabkan penurunan berat badan yang ketara - terutama jika digabungkan dengan diet yang sihat.
Untuk hasil terbaik, cuba dedahkan badan anda sekurang-kurangnya 20 hingga 40 minit kardio sehari atau kira-kira 150 hingga 300 minit seminggu.
7. Simpan log tenaga
Menyimpan log makanan untuk mengetahui apa yang anda makan adalah cara mudah untuk mengambil tanggungjawab dan membuat pilihan yang lebih sihat.
Ini juga menjadikan pengiraan kalori lebih mudah, yang boleh menjadi strategi yang berkesan untuk pengurusan berat badan.
Selain itu, menyimpan buku harian pengambilan makanan dapat membantu anda mencapai matlamat dan membawa kepada penurunan berat badan jangka panjang.
8. Konsumsi lebih banyak serat
Menambah lebih banyak serat ke dalam diet anda adalah strategi penurunan berat badan yang biasa yang dapat membantu melambatkan pengosongan gastrik dan menjaga perut anda kenyang lebih lama.
Tanpa perubahan lebih lanjut dalam diet atau gaya hidup, peningkatan pengambilan serat (serat) sebanyak 14 gram sehari dikaitkan dengan penurunan pengambilan kalori sebanyak 10% dan penurunan berat badan sebanyak 1. 9 kg setiap 3. 8 bulan.
Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik yang dapat digunakan sebagai makanan seimbang.
9. Amalkan makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian akan mengurangkan gangguan luar semasa makan. Makan perlahan-lahan dan fokuskan perhatian anda pada bagaimana rasa, rupa, bau dan rasa makanan anda.
Amalan ini menyumbang kepada tabiat makan yang lebih sihat dan merupakan alat yang kuat untuk menurunkan berat badan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan secara perlahan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menyebabkan pengurangan pengambilan kalori setiap hari.
10. Makan dengan bijak
Makanan ringan yang sihat dan rendah kalori adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dan tetap berada di landasan yang betul sambil mengurangkan rasa lapar di antara waktu makan.
Pilih makanan ringan yang tinggi protein dan serat untuk membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan keinginan makanan.
Buah utuh yang digabungkan dengan mentega kacang, sayur-sayuran dengan hummus, atau yogurt Yunani dengan kacang adalah contoh makanan ringan berkhasiat yang dapat menyokong penurunan obesiti jangka panjang.
11. Menghentikan diet untuk menurunkan berat badan
Walaupun diet sering menjanjikan hasil penurunan berat badan yang cepat, mereka boleh membahayakan dan mengurangkan kesihatan pinggang dan kesihatan anda.
Sebagai contoh, kajian terhadap wanita kolej mendapati bahawa menghilangkan makanan tertentu dari makanan mereka meningkatkan keinginan makanan dan makan berlebihan.
Diet juga boleh menyumbang kepada diet tidak sihat yang memudaratkan penurunan berat badan jangka panjang.
12. Berjalan lebih banyak
Sekiranya anda tertekan untuk waktu dan tidak dapat mengintegrasikan pergerakan ke dalam kehidupan seharian anda, cubalah berjalan lebih banyak pada siang hari. Ini adalah kaedah mudah untuk membakar kalori tambahan dan meningkatkan penurunan berat badan anda.
Malah, dipercayai bahawa aktiviti bukan fizikal dapat membakar 50% kalori pada siang hari.Memanjat tangga dan bukannya lif, meletakkan kereta anda dari pintu anda, atau berjalan kaki semasa rehat makan tengah hari anda adalah beberapa strategi mudah untuk meningkatkan langkah keseluruhan dan membakar lebih banyak kalori.
13. Tetapkan matlamat yang dapat dicapai
Menetapkan matlamat yang dapat dicapai dapat menjadikannya lebih mudah untuk memenuhi matlamat penurunan berat badan anda dan mempersiapkan anda untuk berjaya.
Matlamat yang dapat dicapai mestilah spesifik, dapat diukur, relevan dan terikat pada masa. Mereka harus membuat anda bertanggungjawab dan membimbing anda ke arah rancangan yang jelas untuk mencapai matlamat anda.
Daripada menetapkan matlamat kehilangan 5 paun dalam 3 bulan, tetapkan matlamat untuk kehilangan 5 paun dalam 3 bulan dengan menyimpan jurnal makanan, pergi ke gim 3 kali seminggu, dan hidangan sayur setiap kali makanTambah.
14. Pastikan tekanan terus terkawal
Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan tekanan dari masa ke masa dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Tekanan juga dapat mengubah tabiat makan dan menyumbang kepada masalah seperti makan berlebihan.
Bersenam, mendengar muzik, melakukan yoga, membuat jurnal, dan bergaul dengan rakan atau keluarga adalah beberapa kaedah mudah dan berkesan untuk mengurangkan tekanan.
15. Cuba latihan selang intensif
Latihan selang intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIIT, menggabungkan senaman intensif dengan tempoh rehat yang pendek untuk memastikan kadar denyutan jantung anda tinggi.
Mengubah senaman kardio anda menjadi HIIT beberapa kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan anda.
HIIT dapat mengurangkan lemak perut, meningkatkan penurunan berat badan, dan terbukti dapat membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti lain seperti berbasikal, berlari, dan latihan berat badan.
16. Gunakan pinggan yang lebih kecil
Mengganti pinggan anda dengan pilihan yang lebih kecil dapat membantu anda mengawal bahagian dan menurunkan berat badan.
Walaupun penyelidikan masih terhad dan tidak konsisten, satu kajian mendapati bahawa peserta yang menggunakan pinggan yang lebih kecil makan lebih sedikit dan merasa lebih puas daripada mereka yang menggunakan piring bersaiz normal.
Menggunakan piring yang lebih kecil juga dapat membatasi ukuran porsi, yang dapat mengurangkan risiko makan berlebihan dan mengawal pengambilan kalori.
17. Ambil suplemen probiotik
Probiotik adalah sejenis bakteria bermanfaat yang boleh dimakan atau diambil sebagai makanan tambahan untuk menyokong kesihatan usus.
Penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dapat mendorong penurunan berat badan dengan meningkatkan perkumuhan lemak dan mengubah tahap hormon untuk mengurangkan selera makan.
Khususnya,Lactobacillus gasseriadalah ketegangan probiotik yang sangat berkesan. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan lemak perut dan berat badan secara keseluruhan.
18. Berlatih yoga
Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Yoga juga dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan - kedua-duanya boleh dikaitkan dengan pengambilan makanan emosi, yang boleh menyebabkan kegemukan.
Selain itu, latihan yoga telah terbukti dapat mengurangkan makan berlebihan dan makan berlebihan sambil mengekalkan tabiat makan yang sihat.
19. Kunyah lebih perlahan
Usaha sedar untuk mengunyah makanan secara perlahan dan teliti dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan.
Menurut satu kajian, mengunyah makanan sebanyak 50 kali setiap gigitan mengurangkan pengambilan kalori berbanding dengan mengunyah 15 kali setiap gigitan.
Kajian lain mendapati bahawa mengunyah makanan 150 atau 200% lebih banyak daripada biasa mengurangkan pengambilan makanan masing-masing sebanyak 9. 5% dan 14. 8%.
20. Makan sarapan pagi yang sihat
Pada waktu pagi, nikmati sarapan yang sihat sehingga anda dapat memulakan hari anda dengan kaki kanan dan tetap kenyang sehingga makanan anda seterusnya.
Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa diet biasa boleh dikaitkan dengan penurunan risiko makan berlebihan.
Sarapan pagi yang kaya protein menurunkan tahap ghrelin hormon yang menyebabkan rasa lapar. Ia dapat membantu mengawal selera makan dan kelaparan.
21. Bereksperimen dengan puasa sekejap
Puasa berselang-seli bergantian antara makan dan puasa untuk jangka waktu tertentu setiap hari. Lent biasanya 14 hingga 24 jam.
Puasa sebentar dipercayai sama berkesannya dengan mengurangkan pengambilan kalori ketika menurunkan berat badan.
Ia juga dapat membantu meningkatkan metabolisme anda dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar ketika rehat.
22. Hadkan pengambilan makanan olahan anda
Makanan yang diproses biasanya tinggi kalori, gula dan natrium, tetapi rendah nutrien penting seperti protein, serat dan unsur surih.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang diproses lebih banyak dikaitkan dengan kegemukan - terutama di kalangan wanita.
Oleh itu, yang terbaik adalah membatasi pengambilan makanan yang diproses dan memilih makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan kekacang.
23. Kurangkan gula
Penambahan gula adalah penyebab utama kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang serius seperti diabetes dan penyakit jantung.
Makanan yang tinggi gula mengandungi kalori tambahan tetapi tidak cukup vitamin, mineral, serat dan protein yang diperlukan oleh badan anda.
Atas sebab ini, sebaiknya kurangkan penggunaan makanan bergula seperti soda, gula-gula, jus buah, minuman sukan, dan gula-gula untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mengoptimumkan kesihatan secara keseluruhan.
Ringkaskan
- Banyak faktor yang berbeza berperanan dalam penurunan berat badan, dan ada juga yang melebihi diet dan senaman.
- Beberapa perubahan gaya hidup sederhana dapat mendorong penurunan berat badan jangka panjang.
- Dengan memasukkan satu atau dua strategi ini ke dalam rutin harian anda, anda dapat mencapai hasil yang maksimum dan mempromosikan penurunan berat badan yang sihat dan berterusan.